「朝はサクサク仕事が進んでいたのに、15時を過ぎ、17時を迎える頃になると、なんだか画面の文字が二重にぼやけて見づらくなる……」
「無意識のうちに目を細めたり、モニターに顔を近づけて作業していませんか？」
ITツールを開いてゴリゴリと作業に没頭するビジネスパーソンにとって、「夕方の目のかすみ」はもはやお馴染みの悩みかもしれません。
しかし、その状態を「ただの疲れだから一晩寝れば大丈夫」と放置するのは非常に危険です。
夕方になると、パソコンの画面の文字がかすんで見える。今回はその理由と、画面や照明の設定を変えるだけで今日から試せる対策を整理します。眼鏡の調整をしながらお客様の見え方に向き合ってきた経験から、机まわりで変えられることを中心にまとめました。
夕方にパソコン画面がかすむ原因とは？目の疲れをもたらす2つの理由
夕方になると画面が見えづらくなるのは、ピントを合わせ続けることと、目の表面が乾くことが同時に重なるためです。どちらも、長い時間パソコンに向かっていれば起こることで、何かを怠った結果という話ではありません。
ピントを合わせる筋肉（毛様体筋）を、同じ姿勢で使い続けている
私たちの目の中には、ピントを合わせるための「毛様体筋（もうようたいきん）」という小さな筋肉があります。
パソコンの画面を同じ距離でじっと見続けることは、例えるなら「腕立て伏せの姿勢のまま、何時間も腕を止めている」のと同じで、同じところに力を入れ続けている状態です。夕方になるとピントが合いにくく感じるのは、この使い方が何時間も続いたあとだからです。
画面に集中しているあいだは、まばたきが減る
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、目が乾く要因のひとつとして「読み取りにくい画面の凝視等によるまばたきの減少」が挙げられています。PCやスマホの画面に集中しているあいだは、自分では気づかないうちにまばたきが減っているということです。
まばたきが減ると、目の表面は乾きやすくなります。乾いた状態のまま画面を見続けると、まぶしさを感じやすくなり、夕方の疲れにつながります。
パソコンの疲れ目を防ぐ｜デスクワークで今日からできる「外側ケア」4選
夕方の見えづらさを軽くするために、まずはオフィスや自宅のリビングで、今日からすぐ試せる「外側の環境調整」から見ていきます。道具を買い足さずにできる4つを紹介します。
画面との距離は「腕1本分」をキープする
モニターとの距離が近いほど、目はより近くにピントを合わせ続けることになります。椅子に深く腰掛けた状態で、腕をまっすぐ前に伸ばしてみてください。その指先が画面にギリギリ触れるか触れないかくらいの距離（約50〜70cm）が、ひとつの目安です。
「20-20-20ルール」＝20分に1度、20秒だけ遠くを見る
道具もお金もいらず、席に座ったままできる方法です。
タイマーをセットして、定期的に遠くの景色やオフィスの壁の端を見ると、近くに向けっぱなしだったピントを、いったん遠くに戻すことができます。
※「20分ごとだと集中力が切れてしまう」という方は、区切り方を長めにとる考え方もあります。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、次のように示されています。
「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10分～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回～2回程度の小休止を設けるよう指導すること」（令和元年7月12日 基発0712第3号、令和3年12月1日一部改正）
やることに直すと、①作業は1時間で区切る ②区切ったら10〜15分は画面から離れる ③その1時間の中でも1〜2回、短く目を離す、の3つです。まずは③だけでもかまいません。
ディスプレイの「輝度（明るさ）」を周囲に合わせる
部屋の明るさと、モニターの明るさにギャップがあるほど目は疲れます。「白いコピー用紙」を画面の横に並べてみてください。用紙の明るさと画面の白さが同じくらいに見えるよう、モニターの輝度を調整（またはダークモードを活用）するのがおすすめです。
そのメガネ、遠くが「見えすぎて」いませんか？
デスクワーク中心の生活でも、遠くがよく見えるように合わせたメガネをそのまま使っている場合があります。
車の運転や遠くの景色が1.2までクッキリ見えるメガネは、手元のパソコン画面（50cm前後）を見るとき、目の筋肉に常に全力走を強いる状態を作っています。
「最近スマホやPCが見づらいな」と感じたら、パソコンを見る距離に合わせて度数を調整したメガネにすることで、夕方の負担が変わることがあります。度数の判断は自己流で決められないので、購入した店舗や眼科で相談してください。
夕方の目のかすみと、目の中にあるルテイン
「画面の明るさも姿勢も、できることは見直した」というところまで来たら、ここからは少し角度を変えて、目の中にある成分の話をします。
画面の設定や眼鏡の調整は、それ自体が意味のある対策です。ここで扱うのは、その対策が足りなかったという話ではなく、目の中で光を受け止めている成分という別の切り口です。
パソコンでの作業が続くと、画面を見ている時間はそのぶん長くなります。細かい文字を追うために目を細めたり、席を立つ回数が減ったりすることもあります。
販売ページには、ルテインは目の黄斑部に多く存在し、紫外線やブルーライトのような高エネルギーの光を吸収すると考えられている、と書かれています。目に入ってくる光を、体の中で受け止めている場所があるという説明です。
この記事で紹介している「めぐみのルテイン30」は、ルテインを配合した機能性表示食品です。配合量や1回あたりの金額は、めぐみのルテイン30の配合量と料金を確かめた記事に整理しています。届け出られている表示は「光のストレスの軽減」と「コントラスト感度（くっきり見る力）の改善」で、事業者の責任で科学的根拠を消費者庁に届け出た内容です。国が個別に審査したものではありません。
まとめ：夕方に目がかすむときは、外側の対策と内側のケアを分けて考える
夕方になると画面が見づらい、目が重い、という状態をやわらげたいときは、メガネや部屋の明るさを整える「外側の対策」と、食事やサプリで栄養を補う「内側のケア」、この両輪で考えると整理しやすくなります。
サプリを比べるときは、ルテインが何mg入っているのか、2回目以降は1回あたりいくらになるのかを見ておくと、判断の目安になります。この2つと解約の締切は、次の記事にまとめています。
めぐみのルテイン30
機能性表示食品・ルテイン30mg・GABA配合
初回76%OFF・送料無料／回数の縛りなし・解約は次回お届けの11日前までに連絡
※解約の締切は、公式サイトでは11日前、申込ページでは10日前と案内が分かれています。早いほうの11日前までに連絡すれば、どちらでも間に合います。
最後に、目の疲れとは少し離れた話をひとつ。パソコン作業とコンタクトレンズが重なる方からは、夕方の乾きについてご相談を受けることがあります。店とネットで値段が違うのが気になる場合は、実店舗より通販が安いのはなぜかを整理した記事があります。
処方箋なしでコンタクトレンズを買えるかどうかを先に確かめたい方は、次の記事にまとめています。
※本記事は情報提供を目的としており、特定の商品・サービスの効能を保証するものではありません。眼疾患の診断・治療については必ず眼科専門医にご相談ください。
